Produtos naturais à frente, sempre

Carboidratos na base, gorduras no topo. A velha pirâmide de orientação nutricional está com os dias contados, no que depender da nova versão do Guia alimentar para a população brasileira. A cartilha elaborada pelo Ministério da Saúde vem sendo elogiada, inclusive internacionalmente, por defender escolhas baseadas não em nutrientes, mas, sim, na quantidade de processamento dos alimentos: a recomendação é priorizar alimentos in natura ou minimamente processados e passar o mais longe possível dos alimentos ultraprocessados.

A mudança é mais significativa do que pode parecer à primeira vista. No documentário brasileiro Muito além do peso, digirido por Estela Renner, é possível ver crianças que não sabem diferenciar uma batata de uma berinjela, mas conhecem todas as marcas de salgadinhos disponíveis no mercado. Levar uma banana para lanchar na escola? Nem pensar. O filme sugere que os alimentos ultraprocessados tragam imagens explicativas sobre seus riscos, da mesma forma como já acontece com as embalagens de cigarros.

Distribuído gratuitamente e disponível na internet, o guia criado pela Secretaria de Atenção à Saúde busca atender a uma nova demanda, causada por mudanças no padrão alimentar da população brasileira. Segundo a cartilha, metade dos adultos e um terço das crianças está com excesso de peso no país, o que pode aumentar o risco de doenças crônicas como hipertensão, cardiopatias e câncer. A desnutrição já não é uma ameaça tão grande, mas surge o desafio de ajudar as pessoas a fazerem boas escolhas alimentares – o que não quer dizer “fazer dieta”.

A cartilha parte do princípio de que a alimentação é mais que ingestão de nutrientes, buscando levar em conta as dimensões culturais e sociais das práticas alimentares. Também considera a importância de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável, além de respeitar padrões tradicionais de alimentação transmitidos ao longo de gerações. A ideia é levar conhecimento para que os leitores tenham autonomia na hora de escolher. O material ficou em consulta pública e teve 3.125 contribuições de 436 indivíduos e instituições.


Guia faz referências ao livro Regras da comida, do jornalista norte-americano Michael Pollan. Foto: Alla Malley/Divulgação

TIPOS DE ALIMENTOS
São quatro as categorias propostas pelo guia. A primeira delas, os alimentos in natura ou minimamente processados, aqueles obtidos da natureza sem passar por alteração posterior ou passando por alteração mínima. É o caso, por exemplo, de cortes de carne resfriados ou leite pasteurizado. Como tendem a se estragar rapidamente, sofrem essas pequenas alterações, para que tenham seu consumo prolongado. Esse tipo de alimento deve ser a base da alimentação, levando em conta razões biológicas, culturais, sociais e ambientais.

Os produtos extraídos de alimentos in natura ou diretamente da natureza, que são usados para temperar ou cozinhar, são a segunda categoria, da qual fazem parte produtos como óleos, gorduras, açúcar e sal. Eles devem ser usados em pequenas quantidades. Quando seu consumo é exagerado, podem ocasionar diversos problemas de saúde, tais como colesterol alto, diabetes, hipertensão e obesidade. “Seu impacto sobre a qualidade nutricional da alimentação dependerá essencialmente da quantidade utilizada nas preparações culinárias”, afirma o guia.

A terceira categoria dos alimentos processados inclui produtos fabricados com a adição de sal ou açúcar a um alimento in natura ou minimamente processado, como legumes em conserva, frutas em calda, queijos e pães. Nesse processo, sua composição nutricional é prejudicada. O consumo dessa terceira categoria deve ser limitado. O ideal é usá-la em pequenas quantidades, seja como ingrediente de preparações (como é o caso das carnes salgadas adicionadas ao feijão), seja como parte de uma refeição baseada em alimentos da primeira categoria.

Por fim, a quarta categoria engloba alimentos ultraprocessados, cujos rótulos costumam incluir ingredientes de uso exclusivamente industrial. São refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote e macarrão instantâneo, entre outros itens que devem ser evitados. “As formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente”, denuncia o documento. E não vale ser light ou diet: mesmo bebidas com adoçantes artificiais levam esse rótulo.

Não é difícil identificar os ultraprocessados: têm um grande número de ingredientes em sua composição (cinco ou mais) e muitos deles levam nomes estranhos como óleos interesterificados, xarope de frutose, espessantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes ou realçadores de sabor. Além disso, muitas vezes são comidos ao longo do dia e deixam a pessoa de barriga cheia na hora das refeições de verdade. Sua composição nutricional é desbalanceada, as porções são grandes e são propícios a serem comidos em frente da TV.


Documentário Muito além do peso demonstra a relação entre publicidade e má-alimentação. Imagem: Divulgação

Outra característica dos ultraprocessados é o hipersabor: “Com a ‘ajuda’ de açúcares, gorduras, sal e vários aditivos, alimentos ultraprocessados são formulados para que sejam extremamente saborosos, quando não para induzir hábito ou mesmo para criar dependência. A publicidade desses produtos comumente chama a atenção, com razão, para o fato de que eles são ‘irresistíveis’”. No documentário citado, uma garota afirma que não dá para comparar uma fruta a um salgadinho.

HÁBITOS
Apesar de haver uma tendência de aumento no consumo de alimentos ultraprocessados, arroz e feijão ainda correspondem a quase um quarto da alimentação no país, segundo dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) entre maio de 2008 e maio de 2009. Feita especialmente para a elaboração do guia, a POF reuniu informações sobre hábitos alimentares dos brasileiros, perguntando sobre o que haviam comido na véspera e no dia da enquete.

Como não busca prescrever, mas orientar, a cartilha mostra algumas refeições exemplares citadas. O café da manhã pode conter tapioca, café com leite e banana. O almoço vem com alface, tomate, feijão, farinha de mandioca, peixe e cocada. O jantar inclui salada de folhas, macarrão e galeto. Há dicas de como preparar os ingredientes por grupo, sem ênfase alguma nas calorias. “O controle do peso corporal (não a contagem de calorias) é uma forma simples e eficiente para saber se a quantidade de alimentos consumida está adequada”, explica o documento.

Tão importantes quanto as categorias propostas são as ações ligadas ao ato de comer defendidas pela cartilha: comer com regularidade e atenção (não desviar o olho da tela do celular é um passo para comer mais do que se deve), em ambientes apropriados e em companhia. “Seres humanos são seres sociais e o hábito de comer em companhia está impregnado em nossa história, assim como a divisão da responsabilidade por encontrar ou adquirir, preparar e cozinhar alimentos”, afirma. “Dessa forma, comer é parte natural da vida social.”

As orientações são válidas, mas colocá-las em prática pode ser um desafio. As dificuldades também são listadas no guia: informações desencontradas na mídia, ampla oferta de ultraprocessados, custo alto de alguns alimentos frescos, falta de habilidades culinárias, escassez de tempo e influência da publicidade, principalmente sobre as crianças. Para combater esses perrengues, a cartilha sugere ao leitor comprar produtos dentro da safra e se organizar para congelar alimentos para a semana inteira, dentre muitas outras sugestões.


Sala de jantar. Imagem: Fernando Botero/Reprodução

O desafio mais importante, porém, talvez seja fazer as pessoas encararem a cozinha. “O processo de transmissão de habilidades culinárias entre gerações vem perdendo força e as pessoas mais jovens possuem cada vez menos confiança e autonomia para preparar alimentos”, lamenta o guia. Aqui, vale a máxima da apresentadora Rita Lobo, em episódio do programa Cozinha Prática, do canal GNT: “Cozinhar é como ler e escrever: todo mundo tem que saber”. Sem ter ideia do que vai nas panelas, fica difícil assumir as rédeas da própria alimentação.

ORIENTAÇÕES
O guia alimentar tece um estreito diálogo com a obra do jornalista norte-americano Michael Pollan, cujo livro Regras da comida: um manual da sabedoria alimentar virou um dos mais vendidos nos Estados Unidos. “Apesar de chamá-las de regras, penso nelas menos como leis fixas que como políticas pessoais. Políticas são instrumentos úteis. Em vez de receitar comportamentos altamente específicos, elas nos dão diretrizes amplas que deveriam facilitar e agilizar nossas tomadas de decisão no dia a dia”, escreve.

São 64 regras distribuídas nas três seguintes seções: “coma comida”, “principalmente vegetais” e “não em excesso”. Apesar da aparente tautologia, pedir aos leitores que comam comida faz sentido, quando surgem 17 mil produtos nos supermercados a cada ano, muitos deles contendo “substâncias comestíveis com aparência de comida”, nas palavras do autor. Como o ser humano tem preferências por açúcar, gordura e sal, essas substâncias valorizam tais ingredientes para causar algo bastante próximo de um vício.

“Não coma nada que sua avó não reconheceria como comida” é uma das regras que resume essa ideia. “Se a sua bisavó foi péssima cozinheira ou péssima para comer, você pode substituí-la pela avó de alguém – uma siciliana ou francesa funcionam particularmente bem”, sugere. Outra das recomendações é não ingerir nada que contenha ingredientes cujo nome uma criança em idade escolar não consiga pronunciar. Como são listados em ordem de quantidade, produtos com açúcar ou adoçante, entre os três primeiros ingredientes devem ser evitados.

Os melhores alimentos são aqueles que apodrecem – os altamente processados têm vida útil bem maior, mas fazem mal. Adjetivos como light, com baixo teor de gordura ou sem gordura também são indesejáveis, pois compensam essa falta com outros elementos tão ruins quanto. Desconfiar de produtos que fazem propaganda de comida saudável é outra dica, assim como evitar alimentos que fingem ser o que não são. “Não interprete o silêncio dos inhames como um sinal de que eles não têm nada de importante a dizer sobre sua saúde”, brinca.

Independentemente da adesão ou não a uma dieta vegetariana, Pollan cita pesquisas que indicam que os vegetais devem ser prioridade na alimentação. A carne deve funcionar como um ingrediente extra ou ser usada em ocasiões especiais. E ser bem-selecionada: melhor optar por peixes pequenos e repletos de gorduras boas, como a sardinha, do que por grandes atuns cheios de mercúrio. A quantidade também é ressaltada: uma das recomendações para equilibrar o bolso é pagar mais por ingredientes de boa qualidade, mas comer porções menores.

A convivência à mesa é ressaltada: é preciso passar o mesmo tempo curtindo uma refeição que o investido em prepará-la, não comprar seu combustível no lugar em que compra o de seu carro, só comer à mesa (não vale escrivaninha) e tentar não comer sozinho. Cozinhar é indispensável: “Cozinhar para si mesmo é a única maneira segura de retomar o controle da sua dieta – hoje, em poder dos cientistas e dos processadores de alimentos – e garantir que está comendo comida de verdade, e não substâncias comestíveis com aparência de comida”.

Na prática, o que se propõe, aqui ou lá, é um retorno a um saber empírico sobre o comer, distante da indústria alimentar. “Quem come de acordo com as regras de uma cultura alimentar tradicional geralmente é mais saudável que os que comem uma dieta ocidental moderna de alimentos processados.” Embora todas as regras também precisem ser quebradas de vez em quando. “‘Tudo com moderação’, diz-se com frequência. Nunca deveríamos esquecer o sábio acréscimo, às vezes atribuído a Oscar Wilde: ‘inclusive a moderação’”, conclui Pollan. 

RENATA DO AMARAL, jornalista, professora, doutora em Comunicação e autora de Gastronomia: prato do dia do jornalismo cultural.